面对紧张与繁杂的社会环境，当代人的工作与生活节奏也驶上快车道。随之而来的速食文化大行其道，在节约了时间的基础之上，食物的营养成分逐渐丟失，身体素质脱离原来轨道，没了“规则”。

　　“红灯停、绿灯行、黄灯亮了等一等”是日常生活中的交通规则，只有按照规则行驶，道路才会畅通无阻，健康也是如此。北京大学人民医院临床营养科副主任医师柳鹏在《了解真正的营养，把握自己的健康》讲座上表示，类比于交通规则，饮食也有“绿灯食品”、“黄灯食品”、“红灯食品”之分。

　　“绿灯食品”是指生活中应保证吃的食品，如瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低的各种水果等。“黄灯食品”是应限量摄入的食品，如谷类、薯类、全蛋类食品及香蕉、西瓜和柑橘等水果。

　　“红灯食品”则是应严格限制的食品，肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品等要尽量少吃。

　　“没有绝对意义的垃圾食品，只有不合理的吃法、不合理的搭配。”柳鹏补充强调，运用红绿灯的概念控制饮食，是为了让大家更清晰地分辨和了解食物属性，有选择的搭配，而非完全对某类食物说NO，或是觉得什么都不能吃了。

　　在“红绿灯”的大规则下，具体应该怎么吃才好呢？柳鹏表示，健康的基本要素是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这是健康生活的指导原则。而合理膳食的要求，一日三餐无需刻意添加营养品，只要按照《中国居民膳食指南》十条基本原则的推荐做到营养平衡即可。

　　第一，食物多样，谷类为主，粗细搭配。随着生活水平提升，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。但这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

　　柳鹏建议，应保持每天适量的谷类食物摄人，一般成年人每天摄人250g-400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能 50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

　　第二，多吃蔬菜水果和薯类。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用，推荐成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄人。

　　第三，每天吃奶类、大豆或其制品。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

　　大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。

　　第四，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、 禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。目前部分城市居民食用较多的动物性食物是猪肉，且有过量的情况，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄人。柳鹏推荐“成人每日摄人量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类 50g-75g，蛋类25g-50g。” 

　　第五，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是*能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。脂肪摄人过多则是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。

　　因此，生活中应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻、太咸，油炸、烟熏、腌制食物、动物性食物要注意控制。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

　　第六，食不过量，天天运动，保持健康体重。柳鹏说，进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供*能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

　　应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度运动。

　　第七，三餐分配要合理，零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

　　柳鹏提醒，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

　　第八，每天足量饮水，合理选择饮料。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。处在温和气候条件下的轻体力活动者每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。柳鹏强调，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水，同时尽量选择白开水。

　　第九，饮酒应限量。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。

　　若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的量，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

　　第十，吃新鲜卫生的食物。柳鹏说，正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。

　　购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和 生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质等。

　　专家介绍：

　　柳鹏：副主任营养师，北京大学营养学博士，北京大学人民医院临床营养科科室负责人。擅长慢性病的营养治疗，围产期营养，血液病的营养治疗，营养支持方案制定，个性化营养指导。 

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