汪芳心语：拥有优质的睡眠，是一件很幸福的事情。祝福我们工作一天后能做个酣畅淋漓的好梦，让自己跟期望和预想更近一步。

　　每当患者要我给出修身养性的建议时，我都会说一句“早睡早起”。

　　然而看了《全球睡眠报告》后发现“我错了”。该报告调查了全球50多个国家的200多万志愿者，居然没有一个国家的平均睡觉时间早于晚上11点！中国虽然不是最晚的，但也熬过了12点。

　　后来想想，我也完全不能保证“早睡早起”，既然“己所不欲“，还怎么“施及于人”？大概除了善意的提醒之外，无数证据也表明优质的睡眠确实对身体综合机能的运转非常重要。而对于那些本身就有心血管病的患者来说，睡眠更是一个不可忽视的关键点。

　　门诊上有很多60岁左右的高血压患者，他们多数常年服用降压药。有不少人表述自己经常失眠，辗转反侧难以入睡。

　　王大爷是我的老患者，最近很长一段时间备受失眠困扰。他说：“我一般睡一觉醒后就很难再合上眼了，又困又睡不着真难受，有时候不得不吃安眠药。后来孩子们说安眠药易成瘾，我就不再吃药。现在白天也昏沉沉的，做什么事都没有劲头。更为闹心的是血压也出现了明显的波动，这是不是跟睡眠不好有关？”

　　先说说什么是“睡眠”

　　都是闭着眼睡觉，可是有些人会做梦，有些人则不记得自己有做梦。再者有些人睡醒后精神焕发，有些人醒了却昏昏沉沉。也有一些年长者表示自己每天要睡十个小时才行，而有些人一天可能6个小时就够了。

　　不同人的睡眠要求和质量差别很大，因为小小的“睡眠”包含了很多复杂的医学原理和特殊的机制。

　　睡眠不是简单的“闭上眼”，而是一个“运动过程”：正常健康的人睡觉时会首先进入“浅睡”，持续一段时间后进入“深睡”，然后过一段时间再进入“浅睡”……总之睡眠就是在“浅睡”和“深睡”间反复更迭。这种更迭有明确的规律性，以保证*既能在睡眠中充分的休整，又不至于“一睡不醒”。但随着年龄不断增大，这种规律会日渐失去平衡，睡眠时间和质量不再像年轻时候那么适度。

　　而对于那些有心血管病的人来说，这个规律就更趋于支离破碎，且睡眠中更容易出现呼吸失调、心律失常和心肌缺血等，甚至更严重的情形。

　　中华医学会组织专家多年研究得出规律：不论年龄、性别还是人种，只要存在睡眠障碍，就意味着有一定罹患心血管疾病的风险！可见睡眠与心血管疾病是能够互相影响的。同理，来自美国的一份流行病调查显示：20%的心肌梗死和15%的心源性猝死都发生在“午夜-早晨6点”这一时段，也间接证实了睡眠的重要性。

　　睡眠与心血管疾病的关联

　　睡眠质量差不仅仅是直观感受上的“头晕、乏力”，对心血管功能的影响也很明显。

　　比如长期睡眠质量低下，容易导致血压、心输出量出现波动，有些人的肺动脉也会因为睡眠中的呼吸不畅而异常收缩，诸如心律失常和心梗等发生率也会有明显增加，而这一系列问题反过来还会加重睡眠质量的恶化。

　　所以如果原来睡眠正常的人，突然较长时间段内睡眠质量下降，也要高度怀疑自己是否有高血压、高血糖及其它心血管方面的疾病。

　　睡眠与高血压

　　睡眠不正常的人，其身体和大脑都得不到充分的休息，血压也不得不持续维持在一个相对较高的水平，久而久之就会“适应”这种“不正常”，但这种适应是迫不得已和“非健康”的。

　　在老年人群和肥胖人群中，“呼吸睡眠暂停”较为常见，特别是那些“打鼾震天响”的人，亦是影响睡眠质量的重要原因之一。睡眠暂停会导致机体的暂时缺氧，只不过这类频繁的缺氧会刺激*释放更多的“血管紧张素”，然后反复不断地刺激血管，长此以往血管平滑肌就会增生而变得肥厚，为高血压的发生提供了进一步的温床。

　　睡眠与冠心病

　　人在刚刚入睡时，整个身体放轻松，心率和冠状动脉中的血流也会有轻微下降，冠脉中的阻力会增加。而冠心病患者因为冠脉中有狭窄，所以血流流通更加不畅。

　　如果此后仍睡睡醒醒，则会进一步加重心脏的负担，引起心肌生物电的不稳定性，影响心肌的正常收缩和心律。有些呼吸暂停还会导致低氧血症，引发血管内皮损害、交感神经极度兴奋等，而这些不良结局都是诱发冠心病的重要因素。

　　睡眠与心力衰竭

　　人即使睡的很沉，心血管系统依旧受中枢神经的支配，这一点毋庸置疑。

　　睡眠质量差的人往往容易被唤醒，正常的“浅睡”和“深睡”亦不能合理运转。因此许多有害的物质积留在身体内无法排除，对心血管系统是一大威胁。研究发现，深受失眠折磨的人患心力衰竭的危险会比正常人增加3倍！

　　前文已讲睡眠与血压的利害关系，当血压持续升高时即会加重左心室的负担，导致心肌肥厚，继而引起心腔的扩大，出现心衰症状。众多心衰患者在发病前一个月，只有一半左右的人会出现胸部不适、胸痛症状，而绝大多数患者都会出现或轻或重的失眠，特别是女性群体尤为突出。所以，有类似症状的人应该注意了。

　　简而言之，高质量充足的睡眠有利于恢复体力和抗衰老，促进生长发育、提高自身免疫力和记忆力，还能在较大程度上避免高血压等心血管疾病。同样，长期“熬夜”所造成的机体损伤也早就不言而喻，诸多研究均已证实“熬夜”是年轻人心血管猝死的重要诱因和危险因素，为此我们失去了很多耳熟能详的优秀青壮年。这些已逝的才俊如同流星，划过天空留下无尽的回忆和启示。

　　提高睡眠质量支大招

　　★体温降一降：即使是夏天，也建议睡前一小时洗个温水澡或泡个热水脚，使身体升温。这样上床后体温会逐渐下降，这一过程更容易产生困意。

　　★睡前勿吟咖啡、茶和酒：咖啡和茶都有提神作用，睡前不宜喝。关于酒精的疑问则要多一些，虽说酒能加快入睡，但也更容易使人在睡觉过程中惊醒。所以睡前还是只喝牛奶吧。

　　★食物影响清醒还是困倦：高蛋白有助于清醒，碳水化合物则有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白食物，晚餐应提高碳水化合物的占比，如粗粮、蔬菜和水果。

　　★科学地打盹：时机，把睡觉和起床作为一个时段的两个端点，其中心点就是最佳打盹时间。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是下午2点，此时打盹最科学；时长，30分钟为宜；方式，不一定非要睡着，闭目养神、静坐、发呆都可以，只要放空大脑、放松身心就可以。

　　★睡得多不一定效果好：一个完整睡眠周期大概需要90分钟，一觉最好满足睡上4到5个周期，当然周期的时长因人而异。

　　★肌肉紧绷-放松练习：按照从头到脚的顺序，在与呼吸节奏保持一致的前提下，依次绷紧、放松身体的各个部位。一次坚持15到20分钟，则有助于获得一个告质量的睡眠。

　　★心理暗示：床上尽量不要做不相干的事情，如果实在睡不着，就起来做点力所能及的事情，直到产生新的睡意为止。

　　★薰衣草有助于睡眠：睡前平躺，做五个深呼吸，让自己平静下来后，然后开始冥想自己可能在一片空旷的田野里……另外，睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以帮助提高睡眠质量。

　　注：大部分患者朋友的惯性思维是“经年累月吃某种药一定会上瘾，且上瘾必然引起不利后果”。乍一听似乎也没有什么不对，可是仔细推敲还是有诸多疑问。

　　在我看来，首先尽量不要让自己“沦落”至需要“经年累月吃药”这一地步。这就需要我们早发现早治疗，如果能通过改善生活习惯达到理想效果，也就无需用药了，比如很多心血管问题就是这么解决的；再者，年纪很大的叔叔阿姨即使“上瘾”，我觉得也不是就不能吃。比如失眠，有很多八十多岁的患者不吃药根本就无法入睡，考虑到可以享福的时间可能也就剩下十年八载的，我个人觉得这种“成瘾”在某种程度上或许也是值得的。

　　当然，吃什么药、吃多少药，还需要主治大夫根据患者的实际情况判断，如果是自己胡乱服药成瘾就另当别论了。

　　睡眠●生活

　　夜幕降临后，宽阔的街道上灯火通明，喧闹和浮躁笼罩起来。你看那霓虹瞩目的餐馆酒店，挑灯加班的写字楼，远处金色的车水马龙……

　　我住的小区外头有片广场，被花坛和长廊隔成数个不大不小的空地。每天晚上这里亦会上映远离尘嚣的“时代电影”：阿姨们穿上亮片长裙，在萨克斯的伴奏下迈着优雅的舞步；小树林的尽头则是摇着蒲扇的奶奶们，围着拉二胡的大爷，用特有的声调绘声绘色地说着唱着；三五成群的人或散步或慢跑，时不时听见几声顽皮的狗叫……

　　差不多十点之后公园里恢复了平静。

　　我很快就洗漱完毕，庆幸今晚可以排除杂念、积极主动地只完成“睡觉”这一件事情！

　　生活不是只有紧绷致密的坚持和瞻前顾后的放纵。夜深了，睡个好觉。咦，妩媚的月色又会为谁的梦镀上釉彩呢？

　　（作者/北京医院心内科副主任 汪芳 特约主编/贺鹏）

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