健步走是最适合糖尿病患者的一项运动，为让糖友们迈开腿。近日，北京清华长庚医院内分泌科组织糖友健步走活动，来自天通苑周边社区的30余名糖友参加了此次活动。

　　健步走就是一种最简单有效、老少皆宜的中强度有氧运动。“在自然行走的基础上，躯干伸直，挺胸收腹，步速加快，以肩关节为轴前后自然摆臂，配合深而均匀的呼吸，在健步走过程中通过数脉搏来判断运动强度。”清华长庚医护人员讲解并示范，使糖友在体验参与中掌握了科学的运动方法。

　　运动前后测血糖，数据变化强化内心动力

　　运动锻炼在2型糖尿病患者的综合管理中占有重要地位，规律运动可改善葡萄糖代谢，降低血糖；提高身体对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗；促进血液循环，改善心肺功能；促进新陈代谢，维持理想体重；增强肌肉力量和身体灵活度；陶冶情操、愉悦心情、提高生活质量。为让糖友们直观地认识到运动对血糖控制的重要作用，医院护理人员于运动前、后分别为糖友们测量了指尖血糖，多数糖友运动后血糖都得到了有效下降，明显的数据变化，激发和强化了糖友运动的决心和动力。

　　运动并非你想，就可以，重在“对症”

　　运动益处虽多，但糖友也不可盲目运动，运动前应进行必要的检查评估，如眼底、足部、关节、肾功能、心电图等检查，特别是心肺功能和运动功能的医学评估，如运动负荷试验，掌握运动的适应症与禁忌症，以避免运动不当反为其害。

　　运动适用于糖耐量减低、无显著高血糖和并发症的2型糖尿病以及稳定的1型糖尿病和稳定的妊娠糖尿病。有微量白蛋白尿、无眼底出血的单纯性视网膜病、无明显自律神经障碍的外周神经病变等轻度合并症者，在饮食指导和药物控制血糖后，再进行运动。对于空腹血糖＞16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）的糖友禁忌运动，待病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

　　为保证糖友的安全，本次健步走活动从报名患者中筛选了糖耐量异常及血糖控制较平稳、无急慢性并发症的2型糖尿病患者来参加活动，并由两位内分泌科医师全程随行，在运动前为每位患者测量血糖，指导血糖过高的糖友暂不适宜运动，还为血糖偏低者准备了糖类食物，让其进食后再运动。

　　餐后、30分钟中强度有氧运动适宜糖友

　　糖友运动的时机以餐后为宜，避免空腹运动。本次健步走活动事先叮嘱糖友们早晨7点钟吃早餐，8点钟在奥林匹克森林公园北园集合，此时正是餐后1小时左右，这是糖友运动的最佳时间，既可达到降低餐后血糖的目的，又可防止发生低血糖。

　　对于糖友来说，30分钟左右的中强度有氧运动是较为适宜的，运动前要先做好热身，如肢体伸展的动作，增加肌肉和关节的弹性，避免肌肉拉伤；运动结束时要逐渐放慢节奏，不要突然停止，以免导致循环障碍。此次健走活动全程约5公里，大约耗时50分钟，包括了起步阶段的10分钟热身运动（慢走、伸腰、抬腿等）、30分钟的快走运动以及结束时的10分钟整理恢复运动，通过亲身体验，糖友对合适的运动时间有了感性认识。

　　推荐成年糖尿病患友每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如每周运动5天，每次30分钟），并至少分配到3天中进行，但不能连续2天以上不运动，即相邻两次运动时间的间隔不超过两天。如无禁忌症，每周最好进行2次抗阻运动、锻炼肌肉力量和耐力。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善，但不应在连续的2天内进行同一肌群锻炼。

　　吃、喝、运动等事适度为上

　　运动强度因年龄、病情、并发症情况而异。一般年轻人、早期糖尿病、无明显并发症者，可以从事中等强度的运动。老年人、病情不稳定者、或有眼底出血、尿蛋白的患者，应以低强度的运动为主。糖友决定开始运动要循序渐进，从低强度开始，如散步、做体操、打太极等，逐渐过渡到中强度运动，中等强度的有氧运动包括：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球。进行中等强度运动时心率应该达到最大心率（220-年龄）的50%-70%，简易的方法是运动时心率＝170-年龄。自我感觉：周身发热、微微出汗而不是大汗淋漓，心跳和呼吸加快但不急促。不能采取高强度短时间的运动方法，因为剧烈运动可使脂肪分解，导致酮体增加，剧烈运动可使心率加快、血压升高，可诱发心脑血管意外。

　　糖友运动小贴士

　　1.选择宽敞、平整、安全的运动场地，运动时要穿大小合适、透气性好、平跟厚底、舒适的鞋，以防运动损伤，运动后注意检查足部是否有异常。

　　2.制订运动计划时，应由医生适当调整药物剂量；运动可引起食欲增加，应合理安排进食及运动时间，运动量大时，应调整饮食及药物，以免发生低血糖。

　　3.注射胰岛素与运动的间隔时间至少为1小时，尽量避免将胰岛素注射在经常活动的部位，如手臂、大腿外侧，最好注射在腹部。

　　4.运动前后要加强血糖监测，以掌握运动强度与血糖变化的规律，防止发生低血糖，若运动前血糖＜5.6mmol/L，应进食糖类后再运动。

　　5.随身携带糖块或含糖食物，以备发生低血糖时食用。随身携带糖尿病识别卡，避免单独运动。

　　6.运动后不宜马上洗澡，应在运动后休息20分钟左右，待心率恢复到正常再洗温水澡。运动后注意补充水分，以免脱水。（作者/清华长庚医院沈犁 南子钰 李彩宏 特约主编/ 韩冬野）

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