考前各种不淡定？心理师教你HOLD住！

又到一年高考时。又有一批年轻学子，即将踏上高考战场。

天气惬意，但“备战”的气氛却依然紧张，每个高三教室都充满了紧张气氛，课桌上的书本资料堆得比人还高，那书山题海里，是一张张眉头紧锁、表情认真的脸。

窗台上的手表、课桌上的小风扇、墙上贴着的世界地图、签有每个人名字的横幅……这一切的一切都在传达一个信息：少年们已蓄势待发!

考前各种不淡定?心理师教你HOLD住!

一年一度的高考就要来了!对于每一个高考考生和考生家长来说，这最后的“备战”时期都显得格外关键，考前的紧张气氛形成一股无形的压力，提前考验着考生们的心理素质。

每到大考临近，就是考生心理、情绪问题集中爆发的时期，紧张、焦虑、恐惧、失眠等负面情绪或多或少影响了考生的备考状态。

高考在即，如何才能保持淡定，冷静hold住?针对考生反映较多的几类“高考综合征”症状，国家心理咨询师何欢为广大考生支招解难。

考生：遭遇“高原反应”怎么办?

小洁成绩一直不错，可高考临近的几次模拟考，小洁的成绩却有下滑的迹象，原本已经记得很牢的定理、定义、公式、概念，她会在答题时突然想不起来，大脑一片空白。本来懂的东西，一到考试时就懵了，而且越复习越糊涂，感觉到什么都不会了。

心理师：让大脑适当“放空”一下

国家心理咨询师何欢称，小洁这种情况是遇到了“高原反应”。“高原反应”本来是指一种在高原地区缺氧的不适症状，也用来比喻临近大考时紧张焦虑的心理状态，主要体现在考生觉得备考时间越来越少，问题却越来越多，感觉焦虑、紧张、担忧，学习效率低，成绩不升反降。

何欢称，大部分考生出现“高原反应”都是由于生理疲劳与心理疲劳造成的。“高三的学习强度是相当大的，不少考生夜以继日地复习，甚至采取题海战术，到了高考前夕，无论生理上还是心理上都已经很疲劳，疲劳积累到一定程度，就会影响大脑记忆的提取。”

何欢说，要消除“高原反应”就千万不能逼迫自己更拼命地学，而需要“把压制大脑记忆提取的东西拿掉”。何欢建议考生在发现自己状态不好时，索性把学习和功课全放下，让大脑“放空”一下，到户外走走，或者做点缓和的运动，打打球，等身体和大脑都放松后，再回去复习。

考生：高考临近，越来越焦虑怎么办?

不少考生反映，看着高考倒计时牌上的数字越来越小，心理压力越来越大，情绪也很焦虑，一想到几天后就要进考场“心里就发虚”，总会来回琢磨几个问题：“万一考砸了怎么办?”“考试那天会不会紧张到手抖?”“考的题不会刚好全是我没复习到的知识吧?”

心理师：紧张时做做“减压操”

何欢表示，考前出现焦虑的情绪很正常，如果焦虑程度不深，没有影响到正常的生活、学习，就不需要过分在意。如果感觉自己过度焦虑了，那就要学会调整心态。“首先要用平常心看待高考，不要附加过多的价值给‘高考’，过于执着反而会影响考试发挥。”

如果临上考场，突然感到非常紧张怎么办?何欢建议考生可通过做“减压操”缓解临场焦虑。“双手握拳，用全身力气使劲儿把手提高至胸前，然后再猛地往下甩手，过程中把十个手指打开，动作要用力，速度要快，反复做几次。”

何欢称，这个简单的“降压操”能通过身体肌肉的松紧调试，转移大脑注意力，同时使紧张、焦虑等负面情绪得到排解和舒缓，让神经放松。

考生：如果考前晚上失眠，怎么办?

不少考生都担心自己高考前晚会失眠，影响到第二天的考试发挥。有的考生最近几天已经开始出现睡眠问题，“脑子里老在想事儿”，“越逼自己睡越睡不着”，“明明身体已经很累了可就是睡不着”等等。

心理师：“睡不好”不代表“考不好”

何欢说，当第二天有重要的事发生时，人们常会较难入睡，比如第二天要去旅行，前晚因为太兴奋睡不着，再比如第二天要考试，前晚因为太紧张而睡不着等。

“失眠不是件多大不了的事情，不要过分担忧，考前睡得着是好事，睡不着也正常，要坦然对待。”何欢说，“睡不好”不代表“考不好”，“千万不要因为没睡好而带来‘失败心理’，觉得完了，我肯定得考砸，年轻人身体机能好，即使前晚没睡好，对第二天的考试影响也不大，倒是容易因为失眠导致情绪慌张、不自信，反而影响发挥。”

何欢说，失眠的夜晚不要紧张，可以做点让自己放松的事，比如听点轻音乐，做下头部按摩，或者在睡前洗个热水澡、泡个脚等。此外，仔细检查考试用具和证件是否带齐，做齐考前准备工作也能缓解焦虑情绪，有助于平静入睡。

考生考前紧张拉肚子

支招：听轻缓音乐幻想蔚蓝大海

“现在愁死我了，孩子一到考试就拉肚子，小考小拉，大考大拉，调理肠胃的药也吃了不少，就是不见好。”昨日上午8时，看着即将参加高考的女儿小梦，妈妈林女士焦急地说，想安慰一下孩子又怕给她添压力，孩子每一次临近大考的这种症状让家人十分着急，但现在不知道该怎么办?

西安红会医院精神心理门诊医生张晓春称，“性格缺陷”是考生产生焦虑的重要原因，主要问题是看问题不乐观，自信心不足，学习的目标倾向性不明确。

陕西省心理卫生协会副秘书长姚斌建议，这类考生要改变自己的思维模式，才能真正缓解自己的焦虑。比如在未来的几天时间里，多听一听舒缓的音乐，闭上眼睛，用心去幻想着蔚蓝的大海或者碧绿的草原。二是保持原有复习状态的同时，每天安排适当运动，不要过于激烈，微出汗即可;三是考生在紧张焦虑的时候，不妨试一下自我宣泄：将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。

上考场大脑空白手发抖

支招：转移注意力多做深呼吸

很多学生都有这样的经历：考试铃声一响，有人一打开考卷，脑子里一片空白或一团乱麻，并出现面色苍白、出冷汗、手颤抖、头昏眼花等现象，连熟悉的知识点都想不起来了。

张晓春建议，考生可以做深呼吸，缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样多反复几次。同时，通过看考卷的方式转移自己的注意力。答题从容易的开始，几道题完成后，你就会增加信心，恢复正常。同时，如果高考期间适逢女孩子生理期(不少女生也会因为紧张等原因造成月经提前或者推后)，考前可喝姜末红糖水，缓解因紧张带来的疼痛。

压力大晚上睡不着

支招：放平心态多散散步

针对高考前部分考生因为紧张压力大或者兴奋等原因，晚上睡不着的问题，西安航天中学高三年级三班班主任惠言老师说，出现这种情况，多是考生临考前自己的心定不下来。

惠言老师建议考生，一是和家人或朋友聊聊其他的事，让自己的心情平复;二是多散散步，和父母多交流一下感情，舒缓一下紧张情绪;三是找有兴趣或更容易让自己投入的学习内容，让自己进入状态;四是躺下休息，即使是没有进入自己想要的睡眠，都是有效的。

有的内容没背下怎么办?

支招：能背多少算多少

针对现在很多考生临近高考，越翻书越觉得自己很多东西没有背下来的问题，惠言建议，高考虽然考点多，但主要知识考查的范围都是固定的，熟悉以往试题的考点，能帮助你得到大部分的分数，至于没看的内容，能看多少算多少。